Es zwickt, es schmerzt – und nach einem langen Arbeitstag wünscht man sich nichts sehnlicher als eine Ganzkörpermassage: Langes Sitzen gilt als hochgradig gesundheitsschädlich. Dennoch verbringen zahlreiche Arbeitnehmer wie auch Selbstständige mehrere Stunden pro Tag am Schreibtisch. Das Risiko für Bandscheibenvorfälle, Rücken- und Herz-Kreislauferkrankungen steigt damit rapide.
Mit den richtigen Tipps lassen sich jedoch dynamisches Sitzen und Bewegungs-Übungen (auch vor dem PC) in den Arbeitsalltag integrieren. Wie genau funktioniert “richtig Sitzen” im Büro? Wie wird der Bürostuhl optimal eingestellt und welche Fitnessübungen sind leicht umzusetzen?
GEFAHREN EINER FALSCHEN SITZHALTUNG
Ein starrer Blick, ein vorgestreckter Hals, ein zu tiefer Monitor und schwer erreichbare Maus und Tastatur: Viele Berufstätige verbringen in dieser Haltung mehrere Stunden pro Tag und klagen über Rückenschmerzen beim Sitzen.
Oftmals führen hochkonzentrierte Arbeitsphasen dazu, dass Berufstätige nichts anderes mehr wahrnehmen als ihre aktuelle Aufgabe. Es ist also nachvollziehbar, weshalb die meisten Menschen während in einer vermeintlich entspannten Sitzposition verharren, die der körperlichen Gesundheit nicht zuträglich ist.
Dennoch gilt: Eine falsche Sitzhaltung, ausgelöst durch inkorrekte Tisch- oder Stuhleinstellung oder individuelle Angewohnheiten, kann Beschwerden wie Nackenschmerzen, Rückenschmerzen oder körperliche wie psychische Langzeitschäden begünstigen.
Studien belegen, dass das Risiko an Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen, wie Bluthochdruck zu erkranken, signifikant mit der Sitzdauer steigt.*
Um möglichen Gesundheitsrisiken entgegenzuwirken, empfehlen Experten das dynamische Sitzen. Dabei wird die Sitzposition häufig gewechselt, sodass der Körper in Bewegung bleibt. Weiterhin sind ergonomische Schreibtische und ergonomische Bürostühle am Arbeitsplatz empfehlenswert.
Beide Büromöbel sollten dabei an die individuelle Körpergröße des Nutzers angepasst werden. Besonders viel Abwechslung ermöglicht ein Steh-Sitz-Arbeitsplatz, bei dem die Tischhöhe variiert werden kann. In unserem Artikel Optimale Schreibtischhöhe erfahren Sie, wie sie Ihren Schreibtisch an eine sitzende und stehende Körperhaltung ideal anpassen.
BÜROSTUHL OPTIMAL EINSTELLEN
Ein hochwertiger ergonomischer Bürostuhl lässt sich intuitiv über Funktionshebel bedienen. Um den gesundheitlichen Folgen des langen Sitzens vorzubeugen, sollte der Schreibtischstuhl beim Arbeiten optimal eingestellt werden. Doch wie gelingt die korrekte Anpassung des Bürostuhls für die richtige Sitzposition am Schreibtisch?
Wir liefern eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:
Sitzhöhe
Die Muskeln schmerzen am Ende des Bürotages? Dann besteht die Möglichkeit, dass die Sitzhöhe des Bürostuhls oder die Schreibtischhöhe falsch eingestellt sind. Ein höhenverstellbares Tischgestell ermöglicht eine optimale Anpassung an die Körpermaße. Die Sitzhöhe orientiert sich dabei an der Körpergröße des Nutzers.
Die Ober- und Unterschenkel sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Ist dies nicht möglich, kann eine Fußstütze eingesetzt werden. Im Normalfall stehen beide Füße fest auf dem Boden. Tipp: Ist der Stuhl zu niedrig eingestellt, kippt das Becken nach hinten. In diesem Fall sollte die Höhe nach oben angepasst werden.
Sitzfläche und -tiefe
Beim Sitzen sollte das Gesäß die gesamte Sitzfläche beanspruchen. Durch die Sitztiefenverstellung kann der Bürostuhl optimal angepasst werden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken die Rückenlehne berührt. So wird Rückenschmerzen vorgebeugt. Zwischen der Wade und der Vorderkante der Sitzfläche sollte circa eine Handbreite Abstand bestehen.
Darüber hinaus kann die Sitzneigefunktion verwendet werden, um den Bürostuhl leicht nach vorn zu neigen. Auf diese Weise kann verhindert werden, dass das Becken nach hinten kippt. Eine abfallende Sitzfläche kann zudem die Durchblutung positiv beeinflussen.
Rückenlehne und Lordosenstütze
Die Rückenlehne sollte das dynamische Sitzen ermöglichen und sich deshalb kippen lassen. Gleichzeitig sollte die Lehne den Bewegungsapparat stabilisieren und Halt bieten. Die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule, die sogenannte Lordose, kann durch die Lumbalstütze, eine Ausbuchtung der Rückenlehne, erhalten werden. Auf diese Weise werden die Bandscheiben geschont. Sie unterstützt zudem den Lendenbereich beim Sitzen.
Im Idealfall befindet sie sich auf Höhe des Beckenkammes, also auf Höhe der Gürtellinie.
Kopfstütze
Wer über Verspannungen im Hals- und Nackenbereich klagt, kann zusätzlich eine Stütze für den Kopf verwenden. Die Kopfstütze entlastet die Halswirbelsäule sowie die Rückenmuskulatur. Lehnt man sich in einem Bürostuhl mit Neigungswinkel zurück, kann die Kopfstütze eine bequeme Ablagefläche bieten.
Höhenverstellbare Stützen beugen Überanstrengungen der Nackenmuskulatur vor. Bei der Tiefeneinstellung ist darauf zu achten, dass die Stütze den Kopf weder zu weit nach vorn noch zu weit nach hinten schiebt. Unsere Empfehlung: Omega - Bürostuhl mit Kopfstütze
Armlehnen
Die Armlehnen können bei hochwertigen ergonomischen Bürostühlen multifunktional verstellt werden: in der Höhe, der Breite, der Länge und der Neigung. Die Einstellung sollte es ermöglichen, dass die Nutzer nah an den Schreibtisch heranrollen können. Weiterhin sollten die Oberarme locker und entspannt aufliegen.
Die Ober- und Unterarme bilden dabei einen rechten Winkel. Die Armlehnen entlasten auf diese Weise die Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur. Hier gilt: Die Arme sollten im Idealfall möglichst eng am Körper anliegen.
Gegendruck einstellen
Ein Bürostuhl mit Gewichtsregulierung bietet sich an, um einen Gegendruck der Rückenlehne zu erzeugen. Dafür muss der Stuhl an das Körpergewicht angepasst werden. Wer sich nur mit hoher Kraftanstrengung zurücklehnen kann, hat den Stuhl nicht optimal eingestellt. Denn dieser sollte den Nutzer ausschließlich sanft unterstützen.
SPORT GEGEN LANGES SITZEN
Wir verbringen im Durchschnitt mehr Stunden im Sitzen als schlafend. Jüngere Menschen sitzen dabei länger als ihre älteren Mitmenschen. Dabei wird die tatsächliche Sitzzeit häufig weit unterschätzt, weil wir die Zeit im Auto oder auf der Couch oft nicht einberechnen. Die Folge sind Verspannungen, Schmerzen – und Folgeerkrankungen.
Als Ausgleich zum langen Sitzen am Arbeitsplatz besuchen viele Berufstätige ein Fitnessstudio oder gehen ab und an joggen. Doch Studienergebnisse legen nahe, dass eine sporadische körperliche Aktivität nicht zwangsläufig dazu führen muss, dass sich die Gefahr des langen Sitzens reduziert. * Denn der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, sich den ganzen Tag kontinuierlich zu bewegen und nicht darauf, 10 Stunden ruhig zu sitzen und dann 20 Minuten Sport zu machen.
Vermutet wird, dass sich das lange Sitzen über Jahre negativ auf den Stoffwechsel auswirkt, sodass weniger Kalorien verbraucht werden. Bei Menschen mit einem sedimentären Lebensstil kann speziell der Fettstoffwechsel leiden, da das Enzym Lipoprotein Lipase (LPL) gehemmt wird und die Fettverdauung in diesem Fall nicht mehr optimal funktioniert. Doch ist LPL entscheidend in der Prävention von Krankheiten wie Herz- Kreislauferkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Krebs oder dem metabolischen Syndrom. Die sogenannte Sitzkrankheit (Sitting-Disease) soll demnach durch keine sportliche Betätigung ausgeglichen werden können.
Wichtig ist stattdessen, dass das lange Sitzen im Job reduziert wird!
Möglich ist dies mit nur wenigen Schritten.
EINEN GESUNDEN AUSGLEICH SCHAFFEN
Mit den richtigen Tipps lassen sich Fitnessübungen in den Büroalltag integrieren! Diese können beispielsweise einmal pro Stunde absolviert werden. Alternativ kann jeder Gang zur Kaffeemaschine oder zur Toilette dafür genutzt werden, vor der Rückkehr an den Schreibtisch sportlich aktiv zu werden. Folgende Übungen für mehr Bewegung sind empfehlenswert und im Alltag leicht umzusetzen:
Rückengymnastik
Um den Schulterbereich zu dehnen, setzt man sich gerade auf den Bürostuhl.
Anschließend werden beide Hände gegriffen (als wolle man sich selbst die Hand schütteln).
Die Arme werden nach vorne ausgestreckt.
Während eines tiefen Atemzuges werden die Arme in die Höhe gehoben und so weit wie möglich nach hinten gestreckt.
Während des Ausatmens werden die Arme langsam wieder zurückgeführt.
Die Übung kann zweimal wiederholt werden.
Oberkörper dehnen
Büroangestellte, die ihren Oberkörper dehnen wollen, setzten sich im ersten Schritt auf den Bürostuhl.
Anschließend beugen sie sich so lange nach vorne, bis der Oberkörper auf die Oberschenkel trifft.
Der Rücken nimmt eine gebeugte Position ein. Es entsteht ein Buckel.
Der Kopf hängt entspannt nach unten.
Die Hände greifen die Fußknöchel und ziehen leicht.
Nach 20 Sekunden wird die Position aufgelöst. Dafür wird der Oberkörper behutsam aufgerollt.
Brustmuskulatur öffnen
Auch diese Übung beginnt mit dem geraden Sitzen auf dem Bürostuhl.
Der Blick zeigt nach vorne.
Der Bauchnabel wird eingezogen.
Die Arme werden weit zur Seite und auf Schulterhöhe ausgestreckt.
Die Handflächen sind nach vorne gerichtet.
Ein tiefer Atemzug öffnet den Brustkorb.
Dabei werden die Arme nach hinten gezogen.
Die Schultern sind gesenkt.
Nach wenigen Sekunden der Dehnung wird ausgeatmet und die Position aufgelöst.
Die Hände werden aufeinandergelegt und die Arme nach vorne ausgestreckt.
Der Kopf fällt nach vorne und es entsteht ein Rundrücken.
Die Position kann 3-4 Sekunden gehalten werden, bevor die Dehnung beendet wird.
Nacken stretchen
Der Kopf neigt sich langsam zur Seite.
Der Blick zeigt nach vorne.
Das Kinn wird leicht angehoben.
Die entgegengesetzte Hand greift über den Kopf. Die Handfläche legt sich auf den Oberkopf und zieht. Auf diese Weise verstärkt sich die Dehnung.
Die Schulter wird dabei nach unten gedrückt.
Zehn Sekunden lang wird die Position gehalten, bevor die Seite gewechselt wird.
Jede Seite wird zweimal gedehnt.
In unseren Beiträgen Körperhaltung verbessern und Dynamisches Sitzen erhalten Sie weitere Tipps und Übungen für einen gesunden Büroarbeitsplatz.
Für komfortables und vor allem gesundes Arbeiten ist ein guter Bürostuhl unverzichtbar. Ein passendes Produkt kann helfen, Muskeln und Wirbelsäule gesund zu halten und Rückenschmerzen zu vermeiden.
Bei der Anschaffung eines Bürostuhls sollte man berücksichtigen, dass er an die individuellen Bedürfnisse des jeweiligen Menschen angepasst werden kann. Besonderes Augenmerk ist auf die Qualität der Rückenlehne, der Lordosenstütze und der Armlehnen zu legen. Mehr Tipps finden Sie auch in unserem Artikeln über die „40-15-5 Regel“
*Quellen:
Aviroop Biswas & Kollegen /Universität Toronto
Ann Intern Med 2015; 162: 123