Denn der Großteil der Erwachsenen kämpft selbst tagtäglich mit den Folgen einer ungesunden Körperpositionierung in Form einer schwachen Rückenmuskulatur, eines schmerzhaften Rundrückens oder einschränkenden Muskelverkürzungen.
Dabei ist es gar nicht so einfach, sich im Laufe eines Arbeitstages immer wieder ins Gedächtnis zu rufen, den Rücken durchzudrücken, den Hals in eine aufrechte Position zu bringen und den Kopf zu heben.
Doch was zeichnet eine gesunde Körperhaltung eigentlich aus? Wie kommt es zu einer schlechten Haltung und mit welchen Übungen lassen sich Beschwerden lindern? Und warum ist die richtige Körper- und Kopfhaltung essenziell?
WAS IST EINE GUTE KÖRPERHALTUNG?
Unter dem Begriff “Körperhaltung” versteht man die Stellung des menschlichen Körpers gegen die Schwerkraft. Diese wird von einem Zusammenspiel der Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen und den faszialen Strukturen erzielt.
Dabei wirken die äußeren Kräfte zu jeder Zeit auf den menschlichen Körper ein, sodass der Mensch sich intuitiv in eine bequeme Haltung bringt. Was sich gut anfühlt, kann dem Körper jedoch langfristig schaden.
Denn viele Menschen wissen nicht, wie sich eine gesunde Körperhaltung anfühlt. Sie sind von klein auf darauf konditioniert, lange zu sitzen, und erkennen die Warnzeichen nicht. Und so werden sie früher oder später von Schmerzen und Beschwerden geplagt.
Mit der Erforschung einer gesunden Körperhaltung beschäftigen sich die Orthopädie und die Ergonomie. Sie analysieren Beschwerdebilder und ihren Zusammenhang mit einer schlechten Körperhaltung. Die Behandlung wird unterstützt durch die Physiotherapie. Sie kämpft gegen Gewohnheiten an, die sich jahrzehntelang etabliert haben.
Dabei fußt die richtige Körperhaltung auf einer Position des Körpers, die die Gelenke schont und Verspannungen verhindert. Wer beim Sitzen, beim Stehen und beim Liegen darauf achtet, immer wieder in eine schonende Ausrichtung zurückzukehren, profitiert langfristig von einer Reduzierung der Beschwerden.
Aber wie funktioniert richtiges Sitzen am PC?
Die Wirbelsäule verläuft s-förmig und sollte möglichst gerade positioniert werden Dafür wird das Becken nach vorn gedrückt. Die Ohren befinden sich zentral über den Schultern.
Der obere Bildschirmrand des Computers sollte sich auf Augenhöhe befinden.
Ein höhenverstellbarer Schreibtisch und ergonomischer Schreibtischstuhl ermöglichen eine aufrechte Sitzposition bei jeder Körpergröße. Die Ober- und Unterschenkel befinden sich im rechten Winkel. Die Knie können etwas tiefer als die Hüfte positioniert werden.
Im Homeoffice kann ein seitlich positionierter Spiegel helfen, die Körperhaltung zu verbessern.
Im Stehen sollte folgende Körperhaltung eingenommen werden:
Wer ein Stehpult nutzt, achtet darauf, dass sich der obere Bildschirmrand auch hier auf Augenhöhe befindet. - Das Becken ist durchgedrückt, die Ohren befinden sich mittig über den Schultern. Ein Hohlkreuz wird vermieden, der Rücken ist gerade.
Die Knie sind minimal gebeugt, um eine Überstreckung der Gelenke zu vermeiden.
Die Füße stehen fest auf dem Boden.
Beim Liegen gilt folgende Körperhaltung als gesund:
Der Schlafende positioniert sich auf dem Rücken.
Die Beine sind entspannt ausgestreckt und werden nicht angewinkelt.
Der Kopf und die Wirbelsäule bilden eine gerade Linie. Das bedeutet, dass das Kissen flach ausfallen sollte.
WIE KOMMT ES ZU EINER SCHLECHTEN KÖRPERHALTUNG?
Der Hals ist gestreckt, die Schultern fallen nach vorn und der Rücken ist gewölbt: In dieser Haltung arbeiten viele Erwachsene Tag für Tag vor dem PC. Auch der berüchtigte Handy-Nacken fußt auf dieser schädigenden Körperausrichtung im Alltag.
Neben der Genetik, Erkrankungen oder Verletzungen wird eine schlechte Körperhaltung vor allem durch einen Faktor begünstigt: Der Körper bringt sich in eine neutrale, bequeme Position. Im Sitzen fällt es den meisten Menschen zudem schwer, eine schlechte Körperhaltung wahrzunehmen und zu korrigieren.
Aber ein runder Rücken ist doch so gemütlich? Diese überkompensierte Körperausrichtung mit einem vorgestreckten Kopf, einer unnatürlichen Krümmung der Wirbelsäule und einem nach hinten geschobenen Becken führt am Ende des Tages zu kleinen Wehwehchen. Das können fasziale Verklebungen durch einseitige Belastungen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen oder Verdauungsbeschwerden sein.
Jahre später aber können durch eine schlechte Körperhaltung gefährliche Folgeerkrankungen auftreten, die eine lange Therapie erfordern. So schadet eine ungesunde Körperhaltung langfristig den Muskeln und führt zu Muskelverhärtungen und -verkürzungen. Infolgedessen entsteht eine Fehlhaltung. Zudem kann ein runder Rücken die Atmung beeinträchtigen und die Organe schädigen.
Ist die Arbeit verrichtet, wartet auf viele von uns das gemütliche Sofa und ein Fernsehabend. Auf sportliche Hobbys wird häufig verzichtet. Es kommt zu einem Bewegungsmangel, der der Gesundheit massiv schadet.
Ein Teufelskreis: Denn insbesondere beim Sitzen benötigt der Körper eine starke Bauch-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Auch die Bandscheiben bleiben nur so lange elastisch, wie sie beansprucht werden.
Einer schlechten Körperhaltung wirkt ein verstellbares Pult entgegen. Ist der Schreibtisch elektrisch höhenverstellbar, kann dieser ohne Kraftaufwand und innerhalb weniger Sekunden von einem normalen Schreibtisch in ein Stehpult verwandelt werden.
MIT DIESEN TIPPS DIE KÖRPERHALTUNG VERBESSERN:
Eine gesunde Körperhaltung fühlt sich entspannt und natürlich an. Während der Umstellung ist dies natürlich nicht der Fall, da der Körper sich erst an die neue Haltung gewöhnen muss. In der Umstellungsphase sollte die Haltung konsequent überprüft und angepasst werden.
Aber Vorsicht: Eine übertriebene Korrektur der Körperausrichtung ist nicht die Lösung. Wer ein starkes Hohlkreuz bildet, schadet seinem Körper weiterhin.
Stattdessen ist es wichtig, eine angenehme Position einzunehmen, sodass sich der Körper entkrampft. Die Schultern sind entspannt, die Wirbelsäule bildet eine gerade Linie. Der Hals ist gerade, das Kinn leicht angehoben. Die Augen sind auf den Bildschirm gerichtet, das Kinn und der Hals bilden einen rechten Winkel.
Durch ein höhenverstellbares Tischgestell kann diese Position im Stehen und Sitzen realisiert werden. So lässt sich insbesondere die Bildung eines Rundrückens vermeiden.
Zudem sollten Büroangestellte nicht länger als 40 Minuten am Stück in derselben Position verharren. Abhilfe schafft das “dynamische Sitzen”, ein Wechsel der Sitzpositionen. So kann beispielsweise die Haltung verändert werden, indem man mehrmals am Tag von der sitzenden Position in die stehende Position wechselt. Mehr dazu in unserem Artikel über die 40-15-5 Regel.
Die Veränderung der Haltung kann dazu genutzt werden, sich wenige Minuten lang aktiv auf die Atmung zu konzentrieren, bewusst wahrzunehmen, wie die Luft ein- und ausströmt und zu kontrollieren, ob die Brust sich weit oder eng anfühlt.
Wer kurz aufsteht, sich einen Kaffee holt oder in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft macht, bringt außerdem den Kreislauf in Schwung. Zudem kann die bereits beschriebene korrekte Schlafposition dazu führen, dass Menschen energetisch und gut gelaunt in den Tag starten.
Während einer hochkonzentrierten Arbeitsphase ist es jedoch trotz aller Tipps schwierig, sich auf eine aufrechte Körperhaltung zu konzentrieren. Fallen die Schultern doch einmal nach vorn und signalisiert der Körper durch Verspannungen, dass die Position nicht optimal ausfällt, hilft eine bekannte Übung:
Die Schulterrolle
Um Verspannungen zu lösen, werden die Schultern fallen gelassen.
Die Spannung aus der Brust entweicht, sodass sich der Oberkörper leicht nach vorn neigt.
Jetzt wird der Rücken wieder in eine gerade Position gebracht. Dafür wird das Becken nach vorn gedrückt.
Die Schultern werden nach hinten gezogen und der Kopf wird gerade ausgerichtet. Die Ohren befinden sich mittig über den Schultern.
Aus dieser Haltung heraus wird nun die Schulterrolle umgesetzt.
Dafür werden beide Schultern nach vorn gezogen und in einem Bogen nach hinten abgerollt. Dabei berühren die Schultern fast die Ohren.
Die Schulterrolle kann mehrmals hintereinander durchgeführt werden, bis sich eine Entspannung der Muskulatur einstellt.
Weiterhin ist es ausschlaggebend, den Stütz- und Bewegungsapparat gezielt zu trainieren. Dies ist insbesondere für alle von Belang, die täglich 7 bis 9 Stunden sitzend am Schreibtisch verbringen. Sie stärken die Stützmuskeln und dehnen die Engpässe, indem sie dreimal pro Woche gezielt die Bauch-, Schulter-, Rücken- und Beinmuskulatur trainieren.
Vor dem Training hilft eine Stretching-Routine mit wenigen Yoga-Übungen dabei, die Faszien geschmeidig zu halten und die Beweglichkeit zu steigern. Der Grund: Yoga basiert auf einem ganzheitlichen Bewegungskonzept und wird von Experten als Präventionsmaßnahme empfohlen. Die folgende Übung ist beispielsweise empfehlenswert:
Die Child’s Pose Übung für den unteren Rücken
Für die Child’s Pose begibt man sich in den Fersensitz.
Der Oberkörper wird aufgerichtet, der Rücken gestreckt.
Jetzt erfolgt eine Streckung des Rückens nach vorne, sodass die Stirn auf dem Boden aufliegt.
Die Arme befinden sich entspannt ausgestreckt neben dem Körper.
Die Schultern werden schwer und senken sich Richtung Boden.
Die Position wird 5 Atemzüge lang gehalten.
Dann folgt eine langsame und bewusste Aufrichtung des Körpers, während eingeatmet wird.
Tipp: Für mehr Bewegung vor dem Computer und Abwechslung im Arbeitsalltag kann auch ein ergonomischer Hocker sorgen.
WARUM IST EINE GUTE KÖRPERHALTUNG WICHTIG?
Wer seine Körperhaltung regelmäßig korrigiert, verbessert die Beweglichkeit des Körpers sowie die Bewegungsqualität. Schmerzen wie Verspannungen im Rücken-, Nacken- oder Schulterbereich können so effektiv vermieden werden. Auch die Hüfte wird geschont, sodass das Verletzungsrisiko sinkt.
Eine gute Körperhaltung reduziert darüber hinaus den Druck auf die Gelenke. Zudem minimiert sie das Risiko, an gefährlichen Folgeerscheinungen wie Adipositas, chronischen Schmerzen im Rücken- oder Schulterbereich, einem Buckel (Rundrücken), Diabetes oder Herz-Kreislaufproblemen zu erkranken. Mit einem geringen Fettanteil sinkt zeitgleich das Krebsrisiko.
Ein weiterer Vorteil: Die Lungen erhalten durch eine gestreckte Körperhaltung ausreichend Raum, um Sauerstoff aufzunehmen. In der Folge gelangt mehr Luft in die Lunge und der Sauerstoffgehalt im Blut steigt an. So verbessern sich die Konzentrationsfähigkeit und die Produktivität. Außerdem hat eine aufrechte Körperhaltung einen direkten Einfluss auf die menschliche Psyche. So fühlen sich Menschen mit einer aufrechten Haltung im Alltag wach und stark. Infolgedessen steigert sich das Selbstvertrauen. Auf ihr soziales Umfeld wirken Menschen mit einer aufrechten Körperhaltung und einer natürlichen Körperspannung attraktiv, motiviert und kompetent.