11,2 Tage fehlte jeder deutsche Arbeitnehmer im Jahre 2021 durchschnittlich. Dieser Wert geht aus einer Erhebung des Instituts für Arbeitsmarkt- und Berufsforschung* hervor. Laut des Gesundheitsreport der Techniker Krankenkasse gehörten zu den häufigsten Gründen für Arbeitsunfähigkeit wie auch in den vorangegangenen Jahren erneut Erkrankungen des Muskel-Skelett- Systems und des Bindegewebes.
Experten warnen seit langem vor den gesundheitlichen Konsequenzen von zu wenig körperlicher Bewegung, falscher Körperhaltung und des langen Sitzens im Büro. Bewegungsmangel, eingefallene Körperhaltung und auch die falsche Positionierung des Schreibtisches, Bürostuhls und der Arbeitsmaterialien können zu einem allgemeinen Unwohlsein, Rückenschmerzen oder ernsthaften Erkrankungen führen.
In diesem Artikel klären wir, welche Auswirkungen eine falsche Körperhaltung konkret hat. Welche Tipps und Regeln es für gesundes Sitzen im Alltag gibt. Und was es mit dem Begriff “dynamisches Sitzen” auf sich hat.
FALSCHES SITZEN SCHADET DER GESUNDHEIT
Die meisten Menschen sitzen falsch und zu viel lange. Insbesondere bei der Bürotätigkeit aber auch in der Freizeit im Auto, auf dem Sofa vorm Fernseher oder vor dem Computer wird unsere Rückenmuskulatur zu einseitig beansprucht. Schulter- und Nackenschmerzen, Kopfschmerzen oder verkürzte Muskeln: Wer jahrelang in einer Schonhaltung verharrt, kann der Gesundheit des Bewegungsapparates langfristig schaden. Studien kamen zu dem Ergebnis, dass ein einseitiges Sitzverhalten in Kombination mit einem Bewegungsmangel ein erhöhtes gesundheitliches Risiko für weitere Krankheiten bergen können:
Forschende der Universität Toronto* in Kanada werteten 41 Studien aus und kamen zu dem Ergebnis, dass sich das Risiko für Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs mit der Sitzdauer signifikant erhöht.
DESHALB SOLLTE MAN RICHTIG SITZEN
Ein hochwertiger ergonomischer Bürostuhl lässt sich intuitiv über Funktionshebel bedienen. Um den gesundheitlichen Folgen des langen Sitzens vorzubeugen, sollte der Schreibtischstuhl beim Arbeiten optimal eingestellt werden. Doch wie gelingt die korrekte Anpassung des Bürostuhls für die richtige Sitzposition am Schreibtisch?
Wir liefern eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:
Weniger Schmerzen: Wenn der Nacken schmerzt, der Rücken zwickt und sich die ersten Kopfschmerzen ankündigen, fällt es schwer, sich auf die Arbeitsaufgaben zu konzentrieren. Ein optimiertes Sitzverhalten beugt Schmerzen vor und kann das Risiko für Erkrankungen reduzieren.
Ein gesteigertes Wohlbefinden: Schmerzen und Verspannungen nehmen Einfluss auf die Psyche. Wer regelmäßig Sitzpausen einlegt und den - Arbeitsplatz ergonomisch gestaltet, profitiert von einer positiveren Stimmung und mehr Motivation. Zugleich können Fehltage deutlich - minimiert werden.
BÜROSTUHL UND SCHREIBTISCH RICHTIG EINSTELLEN
Im Hinblick auf gesundheitsschädliche Gewohnheiten können selbst kleine Veränderungen Großes bewirken. So kann beispielsweise die korrekte Einstellung des Schreibtisches dazu führen, dass sich kein Rundrücken entwickelt und Verspannungen nachlassen. Ein verstellbarer Schreibtisch kann dafür sorgen, dass sich die Sitzzeit pro Tag deutlich reduziert. Darüber hinaus kann ein ergonomischer Bürostuhl mit Lordosenstütze dafür sorgen, dass der Rücken ausreichend unterstützt wird und gleichzeitig Bewegungsfreiheit besteht.
Höhenverstellbarer Arbeitsplatz
Ist ein Schreibtisch elektrisch höhenverstellbar, lässt er sich an die individuellen Maße des Nutzers anpassen. Herkömmliche, nicht verstellbare Schreibtische dagegen erfordern die Anpassung des Nutzers an das Mobiliar, was nicht immer optimal gelingt.
Um die Sitzhöhe anzupassen, nehmen Sie auf dem Bürostuhl Platz und stellen diesen wie folgt ein: Die Oberschenkel und Waden sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Dies gilt sowohl für einen ergonomischen Bürostuhl für große Menschen als auch für einen Bürostuhl für durchschnittlich große oder kleine Menschen.
Der Rücken berührt die Rückenlehne und die Füße stehen fest auf dem Boden. Im Anschluss wird der Schreibtisch so eingestellt, dass die Oberarme und die Unterarme einen rechten Winkel ergeben, wenn die Unterarme auf der Tischplatte aufliegen.
Die optimale Schreibtisch-Höhe im Stehen
Die Höhe basiert auf der Körpergröße, der Schultergelenk-Höhe und der Oberarmlänge.
Stellen Sie sich gerade vor den Schreibtisch.
Die Unterarme liegen locker auf der Tischplatte auf.
Der Ober- und Unterarm ergeben einen 90-Grad-Winkel.
Belasten Sie beide Beine und nicht nur das “Stand-Bein”.
IN 5 SCHRITTEN ZUM GESUNDEN SITZEN
Wie sieht eine gesunde und korrekte Sitzhaltung aus? Die eine optimale Haltung existiert nicht. Als gesundheitsförderlich gilt zwar eine aufrechte Sitzposition. Doch wer lange sitzt, kann seine Gesundheit nach dem derzeitigen Forschungsstand nur dann verbessern, wenn er die Sitzpositionen über den Tag hinweg wechselt und bewusst Pausen einlegt.
Schritt 1: Aufrechte Körperhaltung
Ein krummer Rücken kann Verspannungen, Schmerzen, Muskelverkürzungen und Dysbalancen auslösen. Umso wichtiger ist es, während des Arbeitstages auf eine aufrechte Sitzhaltung zu achten. Dabei gilt: Der Körper fällt gern in alte Muster zurück. Zu Beginn ist es demnach möglich, dass sich die gerade Sitzposition unbequem und falsch anfühlt. Langfristig profitieren Arbeitnehmer jedoch von der aufrechten Haltung. Ein Tipp: Ein gezieltes Rücken- und Bauchtraining kann dazu führen, dass die empfohlene Positionierung des Körpers leichter fällt.
Was zeichnet eine aufrechte Körperhaltung am Schreibtisch aus?
Der Nacken ist gestreckt.
Die Schultern werden nach hinten gerollt.
Der Brustkorb hebt sich leicht.
Der Hals bildet eine gerade Linie.
Das Becken kippt nach vorne.
Die Oberschenkel bilden einen rechten Winkel zu den Unterschenkeln.
Die Füße stehen fest auf dem Boden.
Die Arme befinden sich nah am Körper.
Schritt 2: Fester Stand
Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen, um eine gerade Sitzhaltung zu ermöglichen. Befinden sich die Beine in einem 90-Grad-Winkel, kann zudem verhindert werden, dass die Durchblutung gestört wird.
Sollten die Füße den Boden nicht berühren, kann eine Fußstütze Abhilfe schaffen. Weiterhin ist es von Vorteil, wenn die Füße ausreichend Platz finden. So können Sie diese während der Arbeit ausstrecken und die Position verändern.
Schritt 3: Abstand zum Bildschirm
Wer den Monitor so positioniert, dass sich die Bildschirmoberkante auf Augenhöhe befindet, vermeidet unter Umständen die Entwicklung eines Rundrückens und einer verkürzten Nackenmuskulatur.
Um die Augen zu entlasten, sollte der Monitor in einem Abstand von circa 45 bis 60 Zentimetern platziert werden.
Schritt 4: Maus und Tastatur
Die Maus sowie die Tastatur sollten möglichst nah am Körper positioniert werden. Auf diese Weise wird verhindert, dass die Arme während der Arbeit gestreckt werden und sich so der Oberkörper nach vorne neigt. Wer Beschwerden in den Unterarmen und Handgelenken verspürt, kann über die Anschaffung einer ergonomischen Maus nachdenken.
Schritt 5: Bewegungspausen einlegen
Um Beschwerden durch eine einseitige Belastung der Wirbelsäule und der Gelenke zu vermeiden, lohnt es sich, mehrere Bewegungspausen in den Arbeitsalltag zu integrieren. Auf diese Weise kann auch der Kreislauf unterstützt werden.
Wie lassen sich Bewegungspausen umsetzen?
Der Weg zur Kaffeemaschine bietet eine hervorragende Gelegenheit, sich die Beine zu vertreten und ein paar Schritte zu gehen.
Ein persönlicher Besuch der Kollegen ersetzt eine E-Mail.
Wer die Treppe nimmt und auf den Fahrstuhl verzichtet, sorgt für mehr Bewegung.
Ein Telefonat oder eine Präsentation im Stehen können die Gesundheit fördern.
Sich hin und wieder zu strecken oder den Kopf zu rollen, unterbricht eine starre Sitzposition.
Ein Spaziergang an der frischen Luft belebt Körper und Geist.
Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht es, während der Arbeit aufzustehen.
Lesen Sie dazu auch unseren Artikel über die 40-15-5 Regel.
DYNAMISCHES SITZEN
Wer stundenlang in ein und derselben Sitzposition verharrt, klagt nicht nur über Schulter- und Nackenschmerzen. Vielmehr nimmt ein Bewegungsmangel in Kombination mit einem fehlerhaften Sitzverhalten Einfluss auf das Muskel-Skelett-System sowie den Stoffwechsel. Dynamisches Sitzen, auch “bewegtes Sitzen” oder “aktives Sitzen” genannt, beschreibt einen regelmäßigen Wechsel der Sitzpositionen und der Sitzhaltung.
Vorteile für die Gesundheit durch das dynamische Sitzen
Training der Muskulatur – Kreislaufanregend
Durchblutungsfördernd
Schonung von Rücken, Wirbelsäule und Bandscheiben
Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit
Abwechslung im Büroalltag
Verbesserung der Stimmung
5 dynamische Sitzpositionen
Doch welche Sitzpositionen und Übungen sind empfehlenswert? Wir stellen fünf Möglichkeiten vor, die Position zu verändern und Bewegung ins Sitzen zu integrieren. Versuchen Sie diese mehrfach in den Arbeitstag zu integrieren:
Menspread
Das Ziel ist die Stabilisierung des Beckens und der Lendenwirbelsäule.
Die Füße werden breit aufgestellt.
Die Knie zeigen nach außen.
Der Rücken ist gerade.
Bein auflegen
Das Ziel ist die Optimierung der Beweglichkeit und der Außenrotation.
Der Fuß wird auf das Knie des anderen Beins gestützt.
Wichtig ist, die Seiten regelmäßig zu wechseln.
Ausfallschritt
Das Ziel ist eine aufrechte Körperhaltung.
Das Gesäß wird an der vorderen Kante des Bürostuhls platziert.
Ein Fuß befindet sich unter dem Stuhl.
Der andere Fuß wird leicht ausgestreckt.
Ausschlaggebend ist, die Seiten häufig zu wechseln.
Fersensitz
Die Ziele sind die Förderung der Beweglichkeit und die Anregung der Verdauung.
Beide Füße und Waden werden auf der Sitzfläche unter dem Gesäß platziert.
Einbeinige Kniebeuge
Das Ziel ist die Verbesserung der Hüft- und Sprunggelenkbeweglichkeit.
Der Stuhl sollte über feste Standfüße verfügen.
Das Gesäß befindet sich Richtung Lehne.
Ein Fuß wird auf dem Stuhl platziert.
Der andere Fuß steht fest auf dem Boden.
Das Knie wird gebeugt und gestreckt.
Die Seiten sollten gewechselt werden.
*Quellen:
Statistisches Bundesamt - Instituts für Arbeitsmarkt- und Berufsforschung
https://www.destatis.de/DE/Themen/Arbeit/Arbeitsmarkt/Qualitaet-Arbeit/Dimension-2/krankenstand.html
Gesundheitsreport 2022 der Techniker Krankenkasse
Aviroop Biswas & Kollegen /Universität Toronto